“โยคะ….ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด” (ตอนที่ 1)
โยคะ คือ Movement Training
การเคลื่อนไหวชิ้นส่วนต่างๆของร่างกายเป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นการ ลุกยืน นั่ง นอน เดิน ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดให้สัมพันธ์กัน แต่เนื่องด้วยปัจจัยทางหน้าที่การงานในปัจจุบัน ทำให้เกิดข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ทำให้ส่งผลต่อระบบ Motor Control โดยตรงอย่างมีนัยยะสำคัญ ทำให้ระบบประสาทสั่งการการทำงานของกล้ามเนื้อผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เกิดการ compensation ของกล้ามเนื้อ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยได้
Movement Training นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการพัฒนาระบบสั่งงานของประสาทให้เกิดการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกกต้อง ร่างกายมนุษย์มีการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 7 อย่างด้วยกันซึ่งสามารถนำมาปรับเป็นการออกกำลังได้หลากหลายแบบ การเคลื่อนไหวทั้ง 7 อย่างนี้ได้แก่
- การดึง (Pull)
- การผลักหรือดัน รวมถึงการถีบ (Push)
- การย่อ (Squat)
- การลันจ์หรือพุ่งไปในทิศทางต่างๆ (Lunge)
- การพับตัว (Hinge)
- การหมุน (Rotation)
- การเดิน (Gait)
เมื่อเราเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ เราจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มหลักต่างๆ ของร่างกาย และการเคลื่อนไหวเหล่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทำให้นำไปใช้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ ทีนี้เรามาดูกันว่าการเคลื่อนไหวทั้ง 7 แบบนี้เป็นอย่างไรบ้าง และเกี่ยวกับอาสนะโยคะอย่างไร
- การดึง (Pull) ประกอบด้วยการดึงน้ำหนักเข้าหาตัวหรือดึงร่างกายของเราเองไปหามือ จะเป็นการดึงในแนวราบหรือแนวตั้งก็ได้ กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแบบนี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบน mid and upper trapezius, latisssimus dorsi, posteria deltoid, biceps และ กลุ่มwrist flexor ในการฝึกโยคะนั้นจะพบการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เช่นท่า Chaturanka ในจังหวะที่เข้าท่าจาก plank ต้องออกแรงกล้ามเนื้อส่วนนี้เพื่อต้านแรงโน้มถ่วง หรือแม่แต่การทำรักษา neutral spine ในการทำ all four position ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ไปจนถึงการทำท่าarm balanceต่างๆ
- การผลัก (Push) การผลักนั้นตรงข้ามกับการดึง มีทั้งการดันน้ำหนักออกห่างร่างกายหรือดันร่างกายออกห่างจากสิ่งของ แบ่งเป็นแบบแนวตั้งและแนวราบเช่นกัน กล้ามเนื้อที่ใช้คือ pectoris minor and major, anterior serratus, anterior deltoid, triceps และ กลุ่ม wrist extensor ในการฝึกโยคะเราจะพบการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ตั้งแต่ท่าพื้นฐาน เช่น downward facing dog ไปจนถึงการทำอาสนะในกลุ่ม inversion ต่างๆ
- การลันจ์ (Lunge) ในการเคลื่อนไหวนี้ร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงน้อยกว่าปกติ นั่นคือ เท้าข้างหนึ่งจะยื่นออกไปมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ร่างกายจึงต้องใช้ความยืดหยุ่น ความมั่นคง และการทรงตัวมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ใช้งานได้แก่ core muscle , hip extensor, quadriceps, hamstrings และ calves ในการทำอาสนะที่พบได้บ่อยในท่านี้คือที่ Warrior I และ II, Anjaneyasana (low lunge) และ Uthita Ashwa Sanchalanasana (High lunge) นั่นเองค่ะ
- การพับตัว (Hinge) เป็นการดันก้นไปด้านหลังและโน้มลำตัวไปข้างหน้าโดยที่บังคับให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตามปกติ ให้ลองจินตนาการว่าเหมือนเวลาที่เราเก็บของขึ้นจากพื้น การออกกำลังแบบนี้จะช่วยสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนในการส่งแรงทางด้านหลังของลำตัว (posterior chain) คือกลุ่มกล้ามเนื้อ Hip flexor และ Hip Extensor ในการโยคะจะพบได้ในท่าการพับตัวต่างๆทั้งท่านั่ง และท่ายืน เช่นในท่าที่มีการ forward bend Uttanasana หรือนั่งแล้วพับตัวไปข้างหน้า Pachimottanasana และท่าที่ต้องอาศัยความแข็งแรงอย่างมากคือ Warrior III
- การหมุน (Rotation) การหมุนเป็นการบิดที่แกนกลางซึ่งมีส่วนช่วยเสริมการออกกำลังและเล่นกีฬาอื่นๆ แกนกลางลำตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง Internal oblique และ External Oblique คือส่วนหลักในการเคลื่อนไหวแบบหมุน ในการทำอาสนะที่พบได้บ่อยในท่านี้คืออาสนะที่ต้องใช้การบิดลำตัว เช่น Ardha Matsyendrasana(Half Fish Pose) และ Marichyasana เป็นต้น
- การเดิน (Gait) การเดินอาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อยแต่ก็เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การเดินประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลายอย่างด้วยกัน ทั้งการลันจ์ การหมุน และการดึง เป็นการใช้กล้ามเนื้อรวมกันหลายมัดสัมพันธ์กันเป็น Muscle Sling ในการฝึกโยคะหลายท่านอาจจะสงสัยว่าการเดินมีในท่าโยคด้วยเหรอ ในทุกอาสนะที่ต้องอาศัญการทรงตัวในท่ายืน โดยที่ขาแยกออกจากกันสลับหน้าหลัง หรือยืนทรงตัวด้วยขาเดียวในอาสนะต่างๆนั้นล้วนแล้วแต่ต้องอาศัยความแข็งแรง และความสัมพันธ์กันของSling Muscle ทั้งสิ้น
เข้าใจหลักการกันแล้ว ครั้งต่อไปที่เราฝึกโยคะในอาสนะต่างๆ ลองสังเกตดูอีกทีสิคะว่าเราได้ฝึกครบทุกการเคลื่อนไหวแล้วหรือยัง เพียงเท่านี้ก็ทำให้เรามีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นแล้วค่ะ
Credit: Longbeach State University Picture Credit: pinterest
