Pranayama : ปราณยมะกับโยคะ

Pranayama ปราณยมะกับโยคะ 01

ลมหายใจมีความเกี่ยวข้องกับร่างกายและอารมณ์ การฝึกลมหายใจจึงจำเป็นเท่าๆ กับการออกกำลังกาย เช่นกันในทางโยคะที่การฝึกฝนไม่ใช่การฝึกอาสนะเท่านั้น เพราะปราณหรือการหายใจแบบโยคีเป็นเพียงหนึ่งในวิถีแห่งโยคะ 8 ประการ (มรรค 8) ที่ต้องฝึกฝนเท่านั้น

Eight Limbs of Yoga : วิถีแห่งโยคะ

การฝึกฝนร่างกายและจิตใจตามวิถีแห่งโยคะของ Patanjali กูรูแห่งศาสตร์โยคะ มีด้วยกัน 8 สาขาหรือ 8 ประการด้วยกัน ได้แก่

  • ยมะ (Yama) Universal Morality การละเว้น
  • นิยมะ (Niyama) Personal Observances วินัย หรือข้อควรปฏิบัติ
  • อาสนะ (Asana) Body Postures
...

YogaSutra Proudly not Yoga Alliance

Mael Alli

อย่างดีทราบกันดีว่า Yoga Alliance นั้นก่อตั้งมาเพื่อกำหนดมาตรฐานสากลของการฝึกอบรมครูโยคะ และผู้เรียนหลักสูตรครูโยคะที่ผ่านการรับรองโดย Yoga Alliance นั้นจะได้รับการยอมรับว่าเป็นครูโยคะที่มีคุณภาพ

มาร์ค สโคเดลลาโร ครูผู้สอนหลักของหลักสูตร Yoga Teacher Training 200 ชั่วโมงของ YogaSutra Studio ก็เป็นผู้สนับสนุน Yoga Alliance ตัวยงมาตั้งแต่แรกเริ่มที่ Yoga Alliance ได้ก่อตั้งขึ้น เนื่องจากก่อนหน้านั้นมีใครหลายๆ คนที่ผิดหวังกับการฝึกอบรมครูโยคะที่ไม่ได้คุณภาพ Yoga Alliance ได้สร้างมาตรฐานว่าหลักสูตรฝึกอบรมครูโยคะควรจะเป็นอย่างไร ส่งผลให้มีการพัฒนาคุณภาพหลักสูตรฝึกอบรมครูโยคะของสถาบันต่างๆ ตามมา แม้ว่า Yoga Alliance อาจจะไม่ได้สมบูรณ์แบบไปทุกด้านก็ตาม อีกทั้ง Yoga Alliance ยังรวบรวมหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโยคะเข้าไว้ในที่เดียว … ...

The Power of Breath<br>พลังแห่งลมหายใจ

Pink Reason I Love My Mom Instagram Post 1200 × 628px

รู้หรือไม่ว่าการหายใจของเรานั้นมีพลังอย่างเหลือเชื่อ เพียงเราฟังเสียงจังหวะลมหายใจก็สามารถบ่งบอกได้ว่าคนคนนั้นเป็นเช่นไร สดชื่นหรือเหนื่อยล้า สุขภาพดีหรือมีปัญหา มีความสุขหรือวิตกกังวล เพราะลมหายใจสัมพันธ์กับกายภาพทั้งร่างกายและอารมณ์ ฉะนั้นแล้วการฝึกหายใจจึงจำเป็นและสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังเลย

แล้วการมีลมหายใจที่ดีจะช่วยอะไรเราได้บ้าง?

Anti-Anxiety
กำจัดความวิตกกังวล

ลมหายใจเป็นภาพสะท้อนสภาพจิตใจของเรา การหายใจเป็นจังหวะช้าๆ จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก* ให้ลดอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อและอารมณ์

*Parasympathetic Nervous System มีหน้าที่ควบคุมการสะสมพลังงาน ควบคุมระดับการทำงานของอวัยวะภายใน หลอดเลือดส่วนต่างๆ ให้อยู่ในสภาพพร้อมที่จะทำงานได้

Self love Activation
เริ่มต้นรักตนเอง

การควบคุมลมหายใจช่วยให้เรานำจิตเข้าสู่ร่างกาย เมื่อเราสามารถรับรู้ถึงลมหายใจของตัวเองได้ นั่นก็จะทำให้เรารับรู้ถึงตัวตนที่แท้จริง และนำไปสู่กระบวนการรักตัวเอง

3 4

Restorative Sleep Aid
ตัวช่วยการนอนหลับ

การฝึกหายใจส่งสัญญาณโดยตรงต่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เพื่อทำให้ร่างกายสงบ ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

Immune Booster
เป็นสารเสริมภูมิคุ้มกัน

การหายใจด้วยกะบังลมจะช่วยขยายปอด … ...

YogaSutra TEACHER TRAINING : YTT 200Hrs

307024815 10160026275396649 5811037575039799441 n

หากคุณกำลังมองหาคอร์ส Yoga Teacher Training : YTT ในกรุงเทพฯ อยู่ นี่เป็นโอกาสแล้ว เพราะนอกจากสถานที่จะตั้งอยู่ใจกลางเมืองเดินทางง่ายแสนสบาย อีกสาเหตุที่คุณจะเลือกเรียนที่นี่ นั่นเพราะเราพิเศษและแตกต่าง!

1. Context : บริบท

ศาสตร์โยคะมีมายาวนานกว่าหลายพันปี  แล้วจะเป็นไปได้อย่างไรที่เราจะสามารถเข้าใจแบบแผนอันเก่าแก่ที่ยิ่งใหญ่เช่นนี้ในเวลาเพียง 200 ชั่วโมง  ด้วยบริบทที่ว่านี้เอง หากคุณสนใจจะเป็นครูโยคะ หรือแม้แต่ต้องการเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับโยคะ เราได้คัดสรรสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ เพื่อให้คุณได้เริ่มต้นบนเส้นทางสู่การเป็นครูที่ยอดเยี่ยม รวมทั้งวางโครงสร้างหลักสูตร YTT ด้วยแนวคิดนี้ 

การเป็นครูสอนอาสนะ คือการเข้าใจการเคลื่อนไหว ในขณะเดียวกันการเป็นโยคี คือการเข้าใจแบบแผนของโยคะ  ซึ่งคอร์ส YTT ของเราเน้นส่วนที่ว่านี้เป็นหลัก  นั่นคือ จะสอนการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไรให้ปลอดภัย ในขณะที่ยังคงยึดมั่นต่อแบบแผนเก่าแก่หลายพันปีนี้

2. Lineage
...

ความสมดุลของจักระในด้านอารมณ์

educate bio well 01 01 1

จักระ หรือ ศูนย์รวมพลังงาน มีด้วยกัน 7 จุด ทั้งหมดเชื่อมต่อถึงกันตามแนวกระดูกสันหลัง โดยพลังงานจะเคลื่อนไหลผ่านจักระโดยเริ่มต้นที่ศีรษะลงไปยังฐานล่างสุด ซึ่งการเชื่อมโยงการทำงานของอวัยวะต่างๆ กับภาวะทางอารมณ์จะถูกคำนวณตามตำแหน่งอวัยวะและระบบต่างๆ แตกต่างกันไปตามแต่ละส่วนของร่างกาย

การสำรวจภาวะทางอารมณ์จากจักระด้วยเครื่อง Bio-well จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีภาวะอารมณ์ที่สมดุลหรือไม่และเป็นอย่างไรจากกราฟที่ได้ โดยดูว่าจักระแต่ละตำแหน่ง (จุดสีต่างๆ) ที่เราได้จากจากตรวจวัดว่าไปทางซ้ายหรือทางขวาจากแกนกลางหรือแนวกระดูกสันหลังซึ่งเป็นจุดวัดความสมดุล

โดยทางฝั่งด้านซ้าย เป็นฝั่งที่สัมพันธ์กับสังคม การงาน และผู้คน (Extrovert)

ส่วนทางด้านขวา เป็นฝั่งที่สัมพันธ์กับความรู้สึกภายใน ตัวตน และครอบครัว (Introvert)

จักระทั้ง 7 และความสัมพันธ์ภาวะทางอารมณ์และระบบในร่างกาย ได้แก่

จักระที่ 1 – มูลธารา (RootChakra)
อวัยวะ : ช่องท้องเชิงกราน กระดูกสันหลัง … ...

โยคะ ในด้านการสร้างความแข็งแรง คือ Strength Training (Body Weight)

Blog03

ยคะ….ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด” (ตอนที่ 4)

โยคะ ในด้านการสร้างความแข็งแรง คือ Strength Training (Body Weight)

นอกเหนือไปจากการเสริมสร้างความยิดหยุ่นของร่างกาย ที่จริงแล้วโยคะเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง (strength training) ของกล้ามเนื้อและกระดูกที่ดีอีกวิธีหนึ่ง โยคะเป็นการออกกำลังแบบใช้น้ำหนักร่างกายของเราเอง (bodyweight exercise) นั่นคือเรากำลังแบกน้ำหนักของร่างกายเราเองขณะฝึก เมื่อฝึกเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูกจะเพิ่มขึ้น

แม้การฝึกโยคะจะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับการฝึกยกน้ำหนัก แต่การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วยโยคะจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่หนักหรือการยกน้ำหนัก รวมถึงคนที่กลัวว่าฝึกยกน้ำหนักแล้วจะทำให้กล้ามใหญ่ไม่สวย (ที่จริงแล้วการฝึกยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้ตัวใหญ่อย่างที่หลายคนเข้าใจกัน การจะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบนักเพาะกายนั้นมีปัจจัยอื่นประกอบอีกมาก เช่น อาหาร ฮอร์โมน นอกจากนี้การฝึกยกน้ำหนักยังเป็นออกกำลังแบบคาร์ดิโอก็ได้เช่นกันขึ้นกับลักษณะและรูปแบบการฝึก)

เราสามารถฝึกโยคะเพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้วยการอยู่ค้างในอาสนะให้นานขึ้นซึ่งจะเป็นการฝึก

  • ความทนทาน (endurance)
  • ความอึด (stamina)

เพิ่มจำนวนครั้งของอาสนะนั้นโดยอาจเลือกเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะบางกลุ่มแล้วทำท่าหรืออาสนะเพื่อฝึกกล้ามเนื้อนั้นซ้ำหลายครั้ง ลองใส่น้ำหนักเพิ่มขณะฝึกอาสนะ อาจจะด้วยการถือน้ำหนักขณะทำท่า warrior … ...

มาตรการการควบคุมโควิด-19 (COVID-19) ภายในบริเวณโยคะสุตราสตูดิโอ

blog02

ตามสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) ในพื้นที่จังหวัดสมุทรสาคร และในจังหวัดอื่นใกล้เคียง ทางโยคะสุตราสตูดิโอ ขอความร่วมมือสมาชิกทุกท่านปฏิบัติตามข้อแนะนำเพื่อความปลอดภัย และสุขลักษณะอนามัยภายในสตูดิโอ ดังนี้

1. สมาชิกผู้พักอาศัยอยู่ในพื้นที่/หรือมีการเดินทางไปในพื้นที่จังหวัดสมุทรสาคร ขอความกรุณางดเข้าใช้บริการที่สตูดิโอเป็นเวลา 14 วัน หรือมีประวัติติดต่อ/สัมผัสกับผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงหรือผู้ที่ได้รับการยืนยันว่าติดเชื้อ COVID-19 ภายในระยะเวลา 14 วัน โดยทางสตูดิโอจะดำเนินการระงับแพ็กเกจของท่านเป็นการชั่วคราวในช่วงระยะเวลาดังกล่าว ทั้งนี้ ท่านสามารถติดต่อแจ้งเรื่องได้ทุกช่องทาง

2. เพื่อสุขอนามัยและความปลอดภัยของสมาชิก ครู และพนักงานทุกท่าน ขอความร่วมมือท่านสมาชิกงดเข้าใช้บริการที่สตูดิโอในกรณีดังนี้ – มีอาการที่บ่งชี้ว่าเป็นผู้มีโอกาสติดเชื้อ COVID-19 เช่น มีไข้ ไอแห้ง อ่อนเพลีย ฯลฯ – มีประวัติติดต่อ/สัมผัสกับผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงหรือผู้ที่ได้รับการยืนยันว่าติดเชื้อ COVID-19 ภายในระยะเวลา 14 … ...

โยคะ คือ Movement Training

Blog04

“โยคะ….ไม่ใช่แค่การยืดเหยียด” (ตอนที่ 1)

โยคะ คือ Movement Training

การเคลื่อนไหวชิ้นส่วนต่างๆของร่างกายเป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นการ ลุกยืน นั่ง นอน เดิน ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดให้สัมพันธ์กัน แต่เนื่องด้วยปัจจัยทางหน้าที่การงานในปัจจุบัน ทำให้เกิดข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ทำให้ส่งผลต่อระบบ Motor Control โดยตรงอย่างมีนัยยะสำคัญ ทำให้ระบบประสาทสั่งการการทำงานของกล้ามเนื้อผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เกิดการ compensation ของกล้ามเนื้อ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยได้

Movement Training นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการพัฒนาระบบสั่งงานของประสาทให้เกิดการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกกต้อง ร่างกายมนุษย์มีการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 7 อย่างด้วยกันซึ่งสามารถนำมาปรับเป็นการออกกำลังได้หลากหลายแบบ การเคลื่อนไหวทั้ง 7 อย่างนี้ได้แก่

  1. การดึง (Pull)
  2. การผลักหรือดัน รวมถึงการถีบ
...

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor) ตอนที่ 3

Blog05

คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงกล้ามเนื้อเชิงกรานไม่แข็งแรงหรือไม่

คุณแม่ตั้งครรภ์ หรือผ่านการคลอดบุตรมาแล้ว
คุณผู้ชายและคุณผู้หญิงที่ก้าวเข้าสูวัยทอง
ผ่านการผ่าตัดอวัยวะที่อยู่ในอุ้งเชิงกราน
ผ่านการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
หรือแม้แต่นักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักๆ

ในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์นั้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ “relaxin” มันจะทำให้เนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายอ่อนลง และพร้อมที่จะขยายตัวเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับมดลูกอยู่นั้นก็ถูกขยายเช่นกัน ซึ่งบางที่การขยายนี้ก็เกิดขึ้นอย่างถาวร แม้แต่หลังคลอดบุตรไปแล้ว

คุณผู้หญิง และคุณผู้ชายที่เข้าสู่วัยทอง อาจจะเริ่มสังเกตตัวเองว่าผิวหนังบนร่างกายของเรามันไม่เต่งตึงเหมือนแต่ก่อน กล้ามเนื้อที่เคยมีมันก็ซูบผอมลีบแบนไป เหตุนี้เองจึงเป็นสาเหตุที่มาของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เพราะกล้ามเนื้อในส่วนนี้ก็เสื่อมถอยเช่นกัน

นักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายหนัก และมีแรงกระแทกสูง เช่น นักยิมนาสติ นักวิ่ง กีฬาที่ต้องมีการกระโดด เป็นต้น แน่นอนว่าการเล่นกีฬาเหล่านี้ จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อแกนกลาง และแรงดันในช่องท้องโดยตรง ดังนั้นถ้ามีการแอคทีฟกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ถูกต้อง ย่อมจะทำให้เกินความเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยตรง

credit: Pelvic Floor First… ...

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor) ตอนที่ 2

Blog06

เราได้กล่าวถึงไปแล้วว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหน้าที่อะไรบ้าง แต่หลายคนอาจจะยังนึกไม่ออกว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ตรงไหน และเราจะบังคับมันได้อย่างไร เพื่อปูทางไปสู่การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรงกันค่ะ

Blog06 02

อย่างที่ได้บอกไปว่าหน้าที่หนึ่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือบังคับการขับถ่าย การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงทำได้โดยฝึก “ขมิบ” แต่ก่อนอื่นเราต้องหาให้เจอก่อนว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ตรงไหนและมีส่วนใดบ้าง เราสามารถหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้โดยสังเกตเวลาที่เราปัสสาวะ ให้ลองกลั้นหยุดปัสสาวะขณะที่กำลังขับถ่าย กล้ามเนื้อที่ใช้หยุดนั่นเองคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ใช้ควบคุมกระเพาะปัสสาวะ

อีกวิธีหนึ่งในการหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือให้ลองจินตนาการว่าเรากลั้นหยุดปัสสาวะพร้อมกับกลั้นผายลมในขณะเดียวกัน จะทำขณะที่นั่ง นอน หรือยืนแยกขากว้างเท่าช่วงหัวไหล่ก็ได้เช่นกัน ก่อนอื่นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าขา ก้น และท้องน้อย “ขมิบ” หรือเกร็งกล้ามเนื้อรอบทวารด้านหน้าให้รู้สึกเหมือนเราพยายามหยุดปัสสาวะ เกร็งกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดแล้วดึงขึ้นไปหาเชิงกราน เกร็งกล้ามเนื้อรอบทวารส่วนหลังเหมือนว่าเราพยายามกลั้นผายลม เมื่อทำเช่นนี้กล้ามเนื้อบริเวณรอบทวารด้านหน้าและด้านหลังควรเกร็งขึ้นด้านบนและเข้าไปด้านในเชิงกราน จำตำแหน่งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ทำงานขณะที่เกร็ง จากนั้นให้ผ่อนคลาย

ลองฝึกหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกันดูได้นะคะ พร้อมแล้วเราจะมาออกกำลังให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงกันค่ะ

เครดิต: http://www.pelvicfloorfirst.org.au/...